Coenzym Q10

Von Lena Voelz | 13. September 2021

Weitere Bezeichnungen: CoQ10, Q10, Ubiquinol, Ubiquinon
Nährstoffgruppe: Vitaminoid (vitaminähnlich)

Coenzym Q10, oft auch Ubichinon genannt oder kurz Q10, ist eine fettlösliche körpereigene Substanz, die von allen lebenden Zellen unseres Körpers selbst hergestellt werden kann. Daher wird es auch nicht zu den Vitaminen gezählt, sondern nur als vitaminähnliche Verbindung (Vitaminoid). Der Name Ubiquinon deutet schon an, dass diese Verbindung in zahlreichen Lebewesen sozusagen ubiquitär in tierischen und pflanzlichen Organismen vorkommt.

Wichtige Aufgaben und Funktionen:

• Essenziell für den Energiestoffwechsel und die Energieproduktion in den Kraftwerken unserer Zellen, den Mitochondrien (für die Elektronenübertragung der mitochondrialen Atmungskette zur Energiegewinnung (ATP))
• Wichtiges Antioxidans, das hilft, Fette im ganzen Körper vor Oxidation zu schützen
• Regeneriert „gebrauchtes“, oxidiertes Glutathion sowie Vitamin E
• Wichtig zum Stabilisieren der Zellmembran

Tagesbedarf decken

Der tägliche Bedarf an Coenzym Q10 ist nicht genau definiert, da wir das Vitaminoid über die Nahrung aufnehmen und unser Körper es selbst herstellen kann. Für die körpereigene Produktion benötigt der Organismus die Aminosäuren Phenylalanin, Tyrosin und Methionin sowie Folsäure, Vitamin B12 und andere B-Vitamine. Daher sollte bei der Ernährung besonders auf die ausreichende Zufuhr dieser Cofaktoren geachtet werden.

Besonders folgende Personengruppen müssen auf eine ausreichende Zufuhr achten:   

• Ältere Personen
• Bei fettarmer Ernährung und Reduktionsdiäten
• Raucher
• (Leistungs-)Sportler
• Personen unter Statintherapie
• Bei Störungen der Verdauung

Hinweis: Ab dem 30. Lebensjahr nimmt die Produktion von Coenzym in den Körperzellen stetig ab. Davon sind vor allem die Blutzellen sowie verschiedene Organe wie der Herzmuskel und das Gehirn betroffen. Daher wird ab dem 40. Lebensjahr eine zusätzliche Einnahme von Coenzym Q10 empfohlen.

Vorkommen in der Nahrung

Über die Ernährung nehmen wir täglich etwa 5 – 10 mg Coenzym Q10 auf. Das Vitaminoid kommt zwar in vielen Lebensmitteln vor, aber oft nur in geringen Mengen. Fleisch, bestimmte Fischsorten (Makrele und Sardinen), Sojabohnen, Nüsse, Samen sowie einige Gemüse- und Fruchtsorten (z. B. Brokkoli, Kohl, Spinat, Avocado) sind die besten Quellen. Dennoch müsste man mindestens 2 kg Sardinen essen, um 100 mg Coenzym Q10 zu erhalten oder für „magere“ 30 mg täglich ein Glas Sojaöl trinken bzw. 1,8 kg Huhn essen.

Hinweis: Reines Coenzym Q10 wird durch seine hohe Fettlöslichkeit nur in geringen Mengen vom Körper aufgenommen. Bei der Supplementierung ist daher auf eine spezielle Formulierung zu achten, z. B. Lutschtabletten, gelöste, liposomale oder mizellare Zubereitungen in Tropfenform.

Wenn Coenzym Q10 fehlt: die ersten Warnzeichen

• Müdigkeit, Schwäche, chronisches Müdigkeitssyndrom
• Muskelschwäche, Muskelschmerzen
• Störungen der Herz-Kreislauf-Funktionen, z. B. Bluthochdruck
• Vorzeitige Hautalterung
• Erhöhtes Risiko für Morbus Alzheimer und Morbus Parkinson
• Erhöhte Laborparameter für nitrosativen Stress
• Häufige Migräneanfälle

Ist eine Überdosierung möglich?

In seltenen Fällen können bei langfristiger hochdosierter Einnahme Verdauungsbeschwerden (Durchfall, Übelkeit) sowie Hautirritationen auftreten.