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DAS UNIQSANA-
WIRKSTOFF-LEXIKON

Melatonin

Von Lena Voelz | 13. September 2021

Weitere Bezeichnungen: N-Acety-5-Methoxytrytamin
Nährstoffgruppe: Hormone

Melatonin, auch oft das Schlafhormon genannt, ist ein Zwischenprodukt des Trytophanstoffwechsels und wird vorwiegend in der Zirbeldrüse aus dem Neurotransmitter Serotonin gebildet. Die Bildung und Ausschüttung des Hormons wird dabei durch den tages- und jahreszeitenabhängigen Hell-Dunkel-Zyklus reguliert, wobei Dunkelheit stimulierend und Helligkeit hemmend auf die Ausschüttung wirkt. Deshalb ist der Melatoninspiegel im Blut nachts bis zu zehnmal höher als tagsüber.

Wichtige Aufgaben und Funktionen:

  • Anpassung von Stoffwechselaktivität an den zirkadianen und jahreszeitlichen Rhythmus, spielt eine wichtige Rolle bei der Steuerung des Stoffwechsels, des Blutdrucks und der Körpertemperatur
  • Wichtig für eine hohe Schlafqualität und eine normale Einschlafzeit
  • Wichtiges Antioxidans, insbesondere für die Nervenstrukturen

Tagesbedarf decken

Im Laufe des Lebens nimmt die körpereigene Produktion an Melatonin ab. Während der Kindheit und im Jugendalter ist der Melatoninspiegel am höchsten. Im Alter von 60 Jahren produziert die Zirbeldrüse nur noch ungefähr die Hälfte der Menge, die sie mit 20 Jahren ausschüttet. Die körpereigene Bildung des Hormons kann auch durch andere Faktoren vermindert oder verschoben werden. So können chronischer Stress, zu geringe Lichtreize oder zu strake Lichtreize sowie Schichtarbeit die Produktion und Ausschüttung negativ beeinflussen.

Besonders folgende Personengruppen müssen auf eine ausreichende Zufuhr achten:   

  • Ältere Personen
  • Bei hoher Stressbelastung
  • Bei tryptophan-armer Ernährung
  • Bei einem Mangel an Vitamin B6 und B12

Vorkommen in der Nahrung

Das Hormon kann in kleinen Mengen auch in bestimmten Lebensmitteln gefunden werden, z. B. in Walnüssen, Milch, Gemüsekeimlingen und Kirschen. Für eine optimale körpereigene Produktion des Hormons sollte auf eine ausreichende Zufuhr der Aminosäure Tryptophan und der Vitamine B6 und B12 geachtet werden. Ohne diese wichtigen Cofaktoren kann der Körper das Hormon nicht herstellen.

IHR/E AUTOR/EN

Lena Voelz

Marketing und Vertrieb

+49 7131 64986-291
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Vitamin B1 war der erste Vertreter der Gruppe der wasserlöslichen B-Vitamine, dessen Bedeutung als essentieller Nährstoff erkannt wurde. Es spielt, wie alle B-Vitamine, eine Schlüsselrolle im Energiestoffwechsel.

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Nahrungsmittel
Cashewnüsse
Menge an Tryptophan pro 100g (mg)
450
Nahrungsmittel
Emmentaler Käse
Menge an Tryptophan pro 100g (mg)
460
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Kalbfleisch
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310
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Thunfisch
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Hühnerei
Menge an Tryptophan pro 100g (mg)
230
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Haferflocken
Menge an Tryptophan pro 100g (mg)
190

Aus Supplementen wird Melatonin in der Regel gut aufgenommen, wenn es oral aufgenommen oder unter der Zunge aufgelöst wird. Gewöhnlich werden Melatoninsupplemente von 0,5 – 3 mg angeboten.

Tipp #1:

Wenn Sie Melatoninsupplemente aufgrund der schlaffördernden Wirkung verwenden, sollten Sie das Präparat eine halbe bis eine Stunde vor dem Schlafengehen auf leeren Magen einnehmen.

Tipp #2:

Bei „drohendem“ Jetlag beginnen Sie am ersten Tag der Reise mit der Einnahme zur gewünschten Schlafenszeit. Behalten Sie die Einnahme mehrere Tage bei und achten Sie darauf, dass der Einnahmezeitpunkt immer der gleiche ist, damit sich der Körper an den neuen Rhythmus anpassen kann.

Aber Achtung: Nicht vor dem Autofahren oder dem Arbeiten an Maschinen einnehmen!

Wenn Melationin fehlt: Die ersten Warnzeichen

  • Schlafprobleme, vor allem Probleme beim Einschlafen
  • Ein gestörter Tag-Nacht-Zyklus, z. B. Müdigkeit am Tag
  • Häufigeres Auftreten von Konzentrationsschwierigkeiten
  • Neigung zu depressiven Verstimmungen
  • Höhere Infektanfälligkeit

Ist eine Überdosierung möglich?

Melatonin kann – welch eine Überraschung – Schläfrigkeit verursachen, daher sollte die Einnahme mit Vorsicht geschehen. Während der Schwangerschaft und Stillzeit sollte kein Melatonin zusätzlich eingenommen werden, auch nicht von Kindern. Bei der Einnahme von Dosen von 1 – 5 mg können seltene, milde Nebenwirkungen auftreten: Schlaflosigkeit (9 %), Kopfschmerzen (3 %), Schwindel (3 %), Übelkeit (1 %).