Vitamin B3

Von Lena Voelz | 13. September 2021

Weitere Bezeichnungen: Niacin, Nicotinamid, Nicotinsäure, Inositol-Nicotinat
Eigenschaften: Wasserlöslich, relativ hitzestabil

Vitamin B3 kommt in Nahrungsmitteln in zwei Formen vor: Nicotinsäure und Nicotinamid. Beide können vom Körper in ihre aktive Form Niacin umgewandelt werden. Pflanzliche Nahrungsmittel enthalten überwiegend Nicotinsäure, dagegen ist in tierischen Geweben das Vitamin B3 vorwiegend in Form von Nicotinamid zu finden. Das Vitamin ist im Gegensatz zu vielen anderen Vitaminen relativ unempfindlich gegenüber Sauerstoff, Licht und Hitze.  

Wichtige Aufgaben und Funktionen:

• Wichtiges Antioxidans (besonders in der Leber)
• Beteiligt an der Regulation des Blutzuckerspiegels
• Senkt in Form von Nicotinsäure verschiedene Blutfettwerte
• Wichtig für die Regeneration und Reparatur der DNA (Erbsubstanz)
• Beteiligt an der Funktion von über 200 Enzymen
• Cofaktor bei der Bildung von Geschlechtshormonen

Tagesbedarf decken

Neben der direkten Zufuhr des Vitamins kann der Bedarf an Niacin auch durch den Abbau der Aminosäure Tryptophan gedeckt werden. Diese beinahe Einzigartigkeit unter den Vitaminen kann genutzt werden, um mit tryptophanhaltigen Lebensmitteln wie z. B. Eier oder Milch, einen Beitrag zur Bedarfsdeckung an Niacin zu leisten. 

Besonders folgende Personengruppen müssen auf eine ausreichende Zufuhr achten:

• Schwangere, Stillende  
• Sportler
• Bei tryptophanarmer Ernährung
• Bei hohem Akoholkonsum
• Bei Verdauungsstörungen
• Bei (chronischen) Entzündungen

Vorkommen in der Nahrung

Eine große Rolle unter den Niacin-Lieferanten spielen Fleisch, Innereien, Fisch und Hefe. Auch Getreide ist reich an Niacin, doch während das ganze Getreidekorn noch bis zu 5 mg / 100 g enthält, fällt der Wert beim gemahlenen Korn auf unter 1 mg / 100 g ab. Zudem ist Niacin bei einigen Getreidesorten zum Teil an bestimmte Strukturen, an Makromolekülen, gebunden und können in unserem Magen-Darm-Trakt nur schlecht daraus gelöst werden, was die Bioverfügbarkeit negativ beeinflusst. 

Wenn Niacin fehlt: Die ersten Warnzeichen

• Erschöpfung, Muskelschwäche, Gereiztheit
• Gedächtnisstörungen, Schlafstörungen, Kopfschmerzen
• Erhöhte Infektanfälligkeit
• Rissige, schuppige Haut, starke Pigmentierung, verstärkte Verhornung, besonders an Stellen, die dem Sonnenlicht ausgesetzt sind
• Entzündete, schmerzhaft geschwollene Zunge, gesprungene Lippen
• Verdauungsprobleme wie Blähungen, Erbrechen, Durchfall 

Ist eine Überdosierung möglich?

In sehr hohen Dosierungen kann Nicotinsäure einen Flush mit Hautrötung, Hitzegefühl, Juckreiz und Kribbeln auslösen.