Vitamin c

Von Lena Voelz | 13. September 2021

Weitere Bezeichnungen: Ascorbinsäure
Eigenschaften: Wasserlöslich, hitze- und lichtempfindlich

Das wasserlösliche Vitamin ist wohl das bekannteste unter den Vitaminen. Evolutionsbedingt kann der Mensch Vitamin C (nicht mehr) selbst synthetisieren und muss es über die Nahrung aufnehmen. Vor allem pflanzliche Lebensmittel dienen dabei als Vitamin-C-Quelle.  
Das Vitamin ist ein echter Allrounder und an einer Vielzahl an Körper- und Stoffwechselvorgängen beteiligt. Über die Aufgabe als wichtiges Antioxidans zum Abfangen von freien Radikalen bis hin zur Unterstützung beim Aufbau des Bindegewebes – Vitamin C mischt mit und ist weit mehr als nur ein Helferlein für das Immunsystem.  

Wichtige Aufgaben und Funktionen:

• Wichtiges wasserlösliches Antioxidans, hilft die Zellen und zahlreiche körpereigene Substanzen (z. B. Vitamin E, Folsäure) vor der Oxidation mit freien Radikalen zu schützen 
• Beteiligt am Aufbau von L-Carnitin 
• Endothelschutz, Schutzfunktion für die Gefäßinnenwände 
• Beteiligt an der Entgiftung der Leber und der Ausscheidung von Medikamenten und Chemikalien
• Fördert die Eisenresorption aus pflanzlicher Nahrung 
• Beteiligt an der Hormonproduktion, z. B. an der Produktion der Schilddrüsenhormone 
• Ein unersetzbarer Cofaktor für die Synthese von Kollagen 
• Beteiligt an der Kontrolle des Histaminspiegles im Blut 
• Beteiligt an der Produktion von Neurotransmittern (Botenstoffe des Nervensystems) 
• Unterstützt die Wundheilung 
• Senkt das Risiko, an Infekten zu erkranken

Tagesbedarf decken

Der Bedarf an Vitamin C ist nach der biochemischen Individualität von Mensch zu Mensch unterschiedlich und kann in Stress-Situationen stark erhöht sein. 

Auch wenn in der Regel der Vitamin-C-Bedarf eines gesunden Erwachsenen über die Nahrung gut gedeckt werden kann, gibt es bestimmte Personenkreise, die auf ihre Vitamin-C-Zufuhr aufgrund eines erhöhten Bedarfs besonders achten müssen: 

• Raucher (täglicher Bedarf kann bis zu 150 mg steigen)
• Sportler
• In Zeiten erhöhter Stressbelastung
• In der Schwangerschaft und Stillzeit
• Im Wachstum
• Bei chronischen Erkrankungen
• Bei bestimmter Medikamenteneinnahme (z. B. Aspirin, orale Kontrazeptiva)

Vorkommen in der Nahrung

Früchte und Gemüse sind reich an Vitamin C, jedoch ist das Vitamin ein kleines Sensibelchen und sehr hitze- und lichtempfindlich. Beim Kochen und Lagern kann daher schnell der Vitamin-C-Gehalt der Nahrungsmittel deutlich sinken. 

Wenn Vitamin C fehlt: die ersten Warnzeichen

• Herabgesetzte Immunität mit erhöhter Infektionsgefahr, Neigung zu Schleimhautentzündungen 
• Veränderung der Persönlichkeit durch die unzureichende Synthese von Neurotransmittern (Botenstoffe des Nervensystems) 
• Entzündetes, blutendes Zahnfleisch, schwaches Bindegewebe, verminderte Wundheilung, Kapillarbrüchigkeit 
• Schwäche, Angespanntheit, Müdigkeit, Schlafstörungen, depressive Verstimmungen 
• Verminderter Schutz gegen Oxidation: kann das Risiko von Herzerkrankungen, Schlaganfall, Krebs, Arthritis und Katarakt erhöhen 

Ist eine Überdosierung möglich?

Hohe Dosen an Vitamin C können Übelkeit, Blähungen und Durchfall hervorrufen. Der menschliche Körper hat sozusagen eine eingebaute „Bremse“ bei der Vitamin-C-Aufnahme im Darm. Je höher die Vitamin-C-Dosis, desto weniger wird vom Körper aufgenommen. Daher wird eine maximale Aufnahme eher durch die Verteilung von mehreren Vitamin-C-Einnahmen über den Tag erreicht, was auch die gastrointestinale Störungen in der Regel verhindert.